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Saúde · Verão

Dormir no calor: o que funciona sem ar-condicionado

Nas noites acima de 30 graus, as pessoas dormem em média 14 minutos a menos, e cerca de 17% dos domicílios brasileiros têm ar-condicionado. Para os outros, sobram o ventilador, o banho, a janela aberta e uma coleção de truques. Seis afirmações sobre o sono no calor, cada uma confrontada com o que a sustenta e com o que a contesta.

Redação Zuben · 11 de outubro de 2026 · Leitura de 13 minutos

Homem jovem sentado na cama desarrumada, com o rosto apoiado na mão e expressão de cansaço; ao lado, um relógio digital marca 3 horas da madrugada
Três da manhã e nada de sono: em noite quente, o que mais se perde é o começo e o fim da noite. Imagem ilustrativa. Foto: Grecia Cristina Campero Arizpe/Unsplash, recortada.

O Instituto Nacional de Meteorologia previu um outubro mais quente que a média na maior parte do país, com desvios acima de 2 graus em áreas de Goiás, do Distrito Federal e de Minas Gerais17. De dia, o calor se resolve com sombra, água e paciência. À noite, ele cobra de outro jeito: o sono demora a vir, vai embora antes da hora e deixa o dia seguinte mais curto.

A solução mais eficaz é conhecida e tem preço. Uma pesquisa da Empresa de Pesquisa Energética citada pelo setor aponta que 17% dos domicílios brasileiros têm um ou mais aparelhos de ar-condicionado16. Os demais atravessam a noite com o que há em casa, e cada família tem a sua receita: ventilador no máximo, banho gelado, lençol molhado, bacia de gelo, janela escancarada.

Esta reportagem continua a matéria sobre o sono publicada na semana passada e segue o mesmo método. Pega as frases mais repetidas sobre dormir no calor e faz com cada uma a mesma coisa: mostra o que a sustenta, o que a contesta e o que sobra de pé.

14 minde sono a menos, em média, nas noites acima de 30 °C, em 7 milhões de noites medidas por pulseiras
17%dos domicílios brasileiros têm um ou mais aparelhos de ar-condicionado
39 °Cé até onde o ventilador ajuda um adulto jovem e saudável, segundo modelo da Universidade de Sydney
10 minde banho morno, de uma a duas horas antes de deitar, bastaram para encurtar o tempo até adormecer

Fontes: Minor e outros, One Earth (2022); EPE, via Times Brasil (2025); Morris e outros, The Lancet Planetary Health (2021); Haghayegh e outros, Sleep Medicine Reviews (2019).

O que o calor faz com o sono

Dormir exige que o corpo esfrie um pouco, e é por isso que a temperatura do quarto pesa tanto. Três mecanismos explicam quase tudo o que vem a seguir.

  • Para pegar no sonoO corpo precisa perder calorA temperatura interna cai no começo da noite, e o calor sai pela pele, principalmente pelas mãos e pelos pés10. Com o quarto quente, essa saída fica mais lenta.
  • Durante a noiteMais despertares, menos sono profundoNos estudos de laboratório, o calor aumenta o tempo acordado e reduz o sono de ondas lentas e o sono REM3.
  • O agravanteUmidadeO suor só refresca quando evapora. Calor úmido aumenta a carga térmica durante o sono e piora os dois efeitos anteriores3.

A Organização Mundial da Saúde, em orientação para ondas de calor, recomenda manter o cômodo abaixo de 32 graus de dia e de 24 graus à noite, com atenção especial a bebês, a pessoas com mais de 60 anos e a quem tem doença crônica13.

Seis afirmações postas à prova

Afirmação 1

“No calor, a gente dorme menos.”

O que sustenta

O maior estudo sobre o tema juntou 7 milhões de noites de sono de mais de 47 mil adultos em 68 países, medidas por pulseiras. Nas noites acima de 30 graus, o sono encolheu em média pouco mais de 14 minutos, e a chance de dormir menos de sete horas subiu junto com a temperatura. A perda vem das duas pontas: as pessoas adormecem mais tarde e acordam mais cedo1.

Nos Estados Unidos, uma pesquisa com 765 mil pessoas mostrou que cada grau a mais na temperatura noturna rendeu três noites maldormidas a mais por mês em cada grupo de cem pessoas, com efeito quase três vezes maior no verão2.

O que contesta

Catorze minutos é uma média, e pequena. O estudo das pulseiras retrata quem usa pulseira de monitoramento, e os autores não tinham como saber quem dormia com ar-condicionado1. Quem é mais atingido aparece nos próprios dados: moradores de países de renda mais baixa, idosos e mulheres. No levantamento americano, o efeito foi duas vezes maior entre idosos e três vezes maior entre os de menor renda2.

Também não existe uma temperatura ideal que sirva para todos. Em idosos acompanhados em casa com sensores, o sono foi mais eficiente entre 20 e 25 graus, e os pesquisadores registraram grande variação de uma pessoa para outra4.

O que os dados permitem dizerDorme-se menos, e a conta não é igual para todos. A média de 14 minutos esconde quem perde muito mais: idosos, quem vive em casa que guarda calor e quem não tem como resfriar o quarto. Os autores do estudo das pulseiras observaram ainda que as pessoas se adaptam melhor ao frio do que ao calor1. E o número de noites quentes está aumentando, como mostra o gráfico15.

Afirmação 2

“Ventilador só espalha ar quente.”

O que sustenta

O ventilador não baixa a temperatura do ar: ele ajuda o suor a evaporar. Quando o ar está mais quente que a pele, o vento passa a empurrar calor para dentro do corpo. A orientação da OMS diz que, acima de 35 graus, o aparelho pode não evitar doenças ligadas ao calor13.

Em um experimento com idosos a 45 graus e ar seco, o ventilador triplicou o aumento do esforço do coração89. Em outro, com nove pessoas de 60 a 80 anos a 42 graus, o aparelho não trouxe benefício, o que os autores atribuíram à menor capacidade de suar na velhice7.

O que contesta

Essas são temperaturas de tarde de onda de calor, e não de quarto à noite. Pesquisadores da Universidade de Sydney calcularam até onde o ventilador ajuda: 39 graus para adultos jovens e saudáveis, 38 para idosos saudáveis e 37 para idosos que tomam remédios que reduzem o suor. Em 108 grandes cidades do mundo, de 2007 a 2019, o aparelho teria sido benéfico em mais de 94% dos dias quentes56.

No mesmo experimento com idosos, a 38 graus e ar úmido, o ventilador reduziu o esforço do coração, com ou sem a pele molhada8. E ele gasta de 30 a 50 vezes menos energia que o ar-condicionado6.

O que os dados permitem dizerPara dormir, o ventilador é a ferramenta que mais entrega pelo que custa. Ele deixa de ajudar em calor extremo e seco, acima de 37 a 39 graus, situação rara dentro de um quarto de madrugada. Quem tem rinite ou asma tem outro motivo de cuidado: o aparelho levanta a poeira do ambiente, e por isso médicos recomendam limpá-lo com frequência e não apontá-lo para o rosto18.

Afirmação 3

“Banho gelado antes de deitar é o melhor remédio.”

O que sustenta

A sensação é imediata, e há quem a recomende. O neurologista Cassio Lacerda, especialista em sono, afirmou que “tomar um banho frio ou levemente morno antes de dormir ajuda a baixar a temperatura corporal”11. A orientação da OMS para ondas de calor também inclui banhos frescos, compressas frias e escalda-pés13.

O que contesta

O que foi testado em estudos de sono é o contrário do gelado. Uma revisão de 17 pesquisas concluiu que o banho morno, com água de 40 a 42,5 graus, tomado de uma a duas horas antes de deitar e por apenas dez minutos, encurta o tempo até adormecer e melhora a qualidade do sono relatada10.

A explicação dos autores: a água morna leva sangue para as mãos e os pés, e é por ali que o corpo se livra do calor depois do banho. Eles mesmos avisam que há poucas pesquisas sobre o melhor horário e a duração10. E esses estudos não foram feitos em noites de onda de calor.

O que os dados permitem dizerO banho ajuda, e a evidência favorece o morno, com antecedência. Tomado uma ou duas horas antes de deitar, ele dá ao corpo o tempo de perder calor. Em noite muito quente, um banho fresco alivia e não há estudo que o condene. O que não tem respaldo é a ideia de que quanto mais gelada a água, melhor o sono.

Afirmação 4

“Gelo na frente do ventilador e toalha molhada viram ar-condicionado caseiro.”

O que sustenta

O princípio é verdadeiro: a água que evapora tira calor do que está em volta. A OMS inclui entre os conselhos pendurar toalhas molhadas para resfriar o ar do cômodo13, e é assim que funcionam os climatizadores evaporativos.

Molhar a pele tem prova mais direta. No experimento com idosos, borrifar água no corpo reduziu o esforço do coração tanto no calor úmido quanto no calor seco e extremo, situação em que o ventilador sozinho fez mal89.

O que contesta

A mesma orientação da OMS avisa que a toalha molhada aumenta a umidade do ar13, e calor úmido é o pior cenário para o sono3. Em cidade de ar seco, o truque rende. No litoral e na Amazônia, tende a atrapalhar.

Com o gelo, a conta é curta. Um quilo de gelo, para derreter e chegar à temperatura do quarto, absorve cerca de 0,12 quilowatt-hora de calor. Uma pessoa em repouso libera perto de 80 watts. O quilo de gelo compensa, portanto, o calor de uma pessoa por mais ou menos uma hora e meia, sem contar as paredes, que seguem devolvendo o calor do dia.

O que os dados permitem dizerResfriar o quarto com gelo e pano molhado não funciona na escala que a fama sugere. Resfriar o corpo, sim: pele úmida com ventilador ligado é a combinação com melhor resultado nos experimentos, e uma garrafa de água gelada junto ao corpo ou um pano úmido na nuca e nos pulsos seguem a mesma lógica. A conta do gelo é da redação e serve como ordem de grandeza.

Afirmação 5

“O jeito mais fresco de dormir é sem roupa e sem lençol.”

O que sustenta

Menos camadas, menos calor preso junto ao corpo. Nos estudos de laboratório, é com roupa de cama e pijama que o calor mais aumenta os despertares e reduz o sono profundo3. A OMS recomenda roupa de cama leve e nenhuma almofada, para evitar acúmulo de calor, além de roupas folgadas de fibras naturais13.

O que contesta

Tecido também trabalha a favor: ele absorve o suor e o espalha, o que ajuda a evaporação. Uma revisão de 2024 encontrou só nove estudos que compararam fibras de pijamas e roupas de cama. Entre os resultados, lençóis de linho melhoraram o sono de adultos jovens em ambiente quente, e pijamas de lã fina ajudaram idosos a adormecer em ambiente morno12.

Os autores dizem que os estudos são poucos e diferentes demais entre si para apontar um tecido vencedor12. Nenhum deles comparou dormir vestido com dormir sem roupa.

O que os dados permitem dizerMenos é melhor, e zero não tem prova. O que os estudos sustentam é tirar o que segura calor: edredom, manta, almofadas e tecido sintético grosso. Entre um lençol fino de fibra natural e nenhum lençol, a ciência não tem resposta, e o conforto de cada um decide.

Afirmação 6

“É só abrir a janela que a noite refresca o quarto.”

O que sustenta

É a recomendação oficial. A OMS orienta usar o ar da noite para resfriar a casa: abrir janelas e venezianas durante a noite e no começo da manhã, quando a temperatura de fora é mais baixa, e fechá-las de dia, sobretudo as que recebem sol, com cortinas ou toldos. Apagar luzes e desligar aparelhos também reduz o calor dentro de casa13.

O que contesta

A noite da cidade grande demora a esfriar. Nas ondas de calor dos últimos 15 anos, a temperatura por volta das 22h chegou a 28 graus em vários pontos da Grande São Paulo. “Esse dado é muito crítico, porque é nesse horário que a maioria das pessoas vai dormir”, disse Humberto Ribeiro da Rocha, professor do IAG-USP. Segundo ele, muitas construções sem isolamento guardam calor como pequenos fornos14.

A própria OMS faz a ressalva: abrir a janela “se for seguro”13. Barulho, insegurança e mosquito mantêm muita janela fechada.

O que os dados permitem dizerFunciona quando lá fora está mais fresco que dentro, o que em geral só acontece de madrugada. A outra metade da receita é menos lembrada e pesa tanto quanto: impedir o calor de entrar durante o dia, com janela e cortina fechadas no lado do sol. Em casa que passou a tarde aberta ao sol, a janela aberta à noite não dá conta.

O que tem respaldo e o que é mais fama do que efeito

O que os estudos sustentam

  • Ventilador ligado, na imensa maioria das noites quentes.
  • Pele úmida com ventilador, o par de melhor resultado nos experimentos.
  • Banho morno ou fresco, de uma a duas horas antes de deitar.
  • Roupa de cama leve, de fibra natural, e nada de almofadas e mantas.
  • Casa fechada ao sol de dia e aberta ao ar da madrugada.

O que tem menos prova do que fama

  • Gelo na frente do ventilador para resfriar o quarto.
  • Toalha ou lençol molhado em cidade de ar úmido.
  • Banho gelado na hora de deitar.
  • Dormir sem roupa como solução melhor que um tecido fino.
  • Ventilador como proteção em calor extremo e seco.

O que fazer com tudo isso

  1. Comece de manhã. Feche janelas e cortinas do lado que recebe sol antes de sair de casa. O quarto que não esquentou de dia é mais fácil de dormir à noite.
  2. Abra quando esfriar. No fim da noite e de madrugada, com o ar de fora mais fresco, abra janelas de lados opostos para o ar atravessar a casa, se for seguro.
  3. Desligue o que esquenta. Lâmpadas, televisão, computador e carregadores soltam calor no cômodo.
  4. Tome banho antes, e não na hora. Morno ou fresco, de uma a duas horas antes de deitar.
  5. Ligue o ventilador e umedeça a pele. Um borrifador com água ou um pano úmido na nuca, nos braços e nas pernas aumenta o efeito do vento.
  6. Tire o que segura calor. Edredom, manta, almofadas e pijama sintético. Fique com um lençol fino.
  7. Beba água ao longo da noite e evite álcool. A OMS recomenda ainda pouca cafeína e refeições leves13.
  8. Vá para o cômodo mais fresco. Se a sala ou outro quarto esquenta menos, a OMS recomenda dormir ali13. Colchão no chão também vale: o ar quente sobe.

Quando o calor deixa de ser só desconforto

Noite maldormida se recupera. Alguns sinais indicam que o corpo não está dando conta do calor e pedem avaliação em uma unidade de saúde, segundo o Ministério da Saúde19:

  • Suor excessivo, fraqueza e tontura.
  • Náusea, dor de cabeça e diarreia.
  • Cãibras musculares.

Confusão mental, convulsão e perda de consciência são sinais de golpe de calor, uma emergência médica: ligue para o SAMU, no 192. Merecem atenção redobrada os idosos, as crianças pequenas, as gestantes e as pessoas com doenças do coração, dos rins, da respiração ou com diabetes. Quem toma remédio de uso contínuo deve perguntar ao médico se ele altera a resposta do corpo ao calor.

Onde os aplicativos Zuben podem ajudar

Dormir melhor no calor depende de horário e de pequenas rotinas. Três utilitários simples ajudam.

  • HorárioZubenRemindUm lembrete de manhã para fechar as cortinas e outro à noite para o banho, uma ou duas horas antes de deitar.
  • Conta de luzZubenCalcPara multiplicar a potência do ventilador pelas horas de uso e saber quanto a noite custa em quilowatts-hora.
  • Luz baixaZubenLightA luz de tela, fraca, serve para levantar de madrugada sem acender a lâmpada do quarto.

Os aplicativos funcionam sem internet e não pedem cadastro.

A pergunta que ficou

Dá para dormir bem no calor sem ar-condicionado? Bem como em uma noite fresca, não. Melhor do que a maioria dorme, sim. O que os estudos mostram é pouco vistoso: o ventilador funciona em quase todas as noites, a pele úmida multiplica o efeito, o banho ajuda se for tomado antes e a casa precisa ser defendida do sol desde cedo. Os truques mais populares, do gelo ao banho gelado, são os que têm menos prova.

Fica também uma medida do problema. A madrugada de São Paulo esquentou 2,8 graus em pouco mais de um século, e capitais do Nordeste ganharam dois meses de noites acima de 25 graus por ano. Para os domicílios sem aparelho, que são a grande maioria, as soluções baratas vão ter de carregar um peso cada vez maior. Vale conhecer as que funcionam.

Aviso: este conteúdo é informativo e não substitui consulta médica. Insônia frequente, ronco com pausas na respiração e sonolência durante o dia merecem avaliação de um profissional, em qualquer estação. Os limites de temperatura para o uso do ventilador vêm de um modelo e de experimentos com grupos pequenos, e não valem como regra individual, sobretudo para idosos, bebês e pessoas com doenças crônicas. A conta do gelo é uma estimativa da redação. O climatizador evaporativo anunciado funciona por evaporação de água e aumenta a umidade do ar, como discutido na afirmação 4. As ofertas identificadas como publicidade não influenciaram o conteúdo da reportagem.

Bibliografia

Fontes consultadas pela redação. Páginas acessadas em 11 de outubro de 2026.

  1. MINOR, K. e outros. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth, 2022. Disponível em: doi.org. Resumo em: sciencedaily.com.
  2. OBRADOVICH, N. e outros. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Science Advances, 2017. Resumo da Universidade da Califórnia em: universityofcalifornia.edu.
  3. OKAMOTO-MIZUNO, K.; MIZUNO, K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 2012. Disponível em: doi.org.
  4. BANIASSADI, A. e outros. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment, 2023. Disponível em: doi.org.
  5. MORRIS, N. B. e outros. Electric fan use for cooling during hot weather: a biophysical modelling study. The Lancet Planetary Health, 2021. Disponível em: doi.org.
  6. UNIVERSIDADE DE SYDNEY. Air conditioning unnecessary in majority of heatwave conditions globally. 11 jun. 2021. Disponível em: sydney.edu.au.
  7. GAGNON, D. e outros. Cardiac and thermal strain of elderly adults exposed to extreme heat and humidity with and without electric fan use. JAMA, 2016. Disponível em: doi.org.
  8. CHASELING, G. K. e outros. Simple strategies to reduce cardiac strain in older adults in extreme heat. The New England Journal of Medicine, 2024. Disponível em: doi.org.
  9. UNIVERSIDADE DE SYDNEY. Using a fan and wetting the skin reduces risk of deadly cardiac strain in hot and humid weather. 7 nov. 2024. Disponível em: sydney.edu.au.
  10. HAGHAYEGH, S. e outros. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019. Disponível em: doi.org.
  11. CORREIO 24 HORAS. Como dormir melhor nos dias quentes: práticas que ajudam o corpo a relaxar e o sono a durar mais. 28 out. 2025. Disponível em: correio24horas.com.br.
  12. LI, X.; HALAKI, M.; CHOW, C. M. How do sleepwear and bedding fibre types affect sleep quality: a systematic review. Journal of Sleep Research, 2024. Disponível em: doi.org.
  13. ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE, Escritório Regional para a Europa. Information for the general public during heat-waves (orientações de saúde pública para ondas de calor). Disponível em: who.int.
  14. AGÊNCIA FAPESP. Temperatura na cidade de São Paulo aumenta mais do que a média global. 15 maio 2026. Disponível em: agencia.fapesp.br.
  15. CICLOVIVO. 2,4 bilhões de pessoas enfrentam noites perigosamente quentes (relatório da Climate Central). 13 set. 2024. Disponível em: ciclovivo.com.br.
  16. TIMES BRASIL. Demanda por ar-condicionado dispara em 2024, mas preço não acompanha inflação; por que isso ocorre? Reproduzido pelo Sindratar-PE em 24 fev. 2025. Disponível em: sindratarpe.org.br.
  17. AGÊNCIA BRASIL. Outubro terá calor acima da média e chuvas irregulares no Brasil, prevê Inmet. Reproduzido por O Tempo em 26 set. 2026. Disponível em: otempo.com.br.
  18. CNN BRASIL. Onda de calor: é saudável usar ventilador e ar-condicionado para dormir? 26 set. 2023. Disponível em: cnnbrasil.com.br.
  19. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Calor (Saúde de A a Z). Disponível em: gov.br/saude.
  20. Imagem: homem acordado na cama às 3 horas da madrugada, de Grecia Cristina Campero Arizpe, sob a Licença Unsplash, via Unsplash. Recortada pela redação.
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